健康生活學

不想未老先衰?立刻改掉這5個壞習慣,保持青春健康!

2025/01/14

隨著年齡的增長,你是否開始感到身體機能的退化?身體的衰老不僅影響生活質量,還可能會增加患病的風險。雖然身體老化是無可避免,但每個人的老化速度會受到基因遺傳、環境變化和生活方式等因素的影響而有所不同。1,2 現今都市人的日常生活中,有許多不良習慣會加速身體的老化,立刻改掉以下5個壞習慣,保持你的青春和健康!

壞習慣1:飲食不均衡,常吃紅肉

香港人的飲食習慣逐漸西化,日常生活中經常攝取含有大量化學物質的加工紅肉。3,4,5 研究指出,過量食用紅肉會誘發或加劇與年齡相關的疾病,如心血管疾病、癌症及糖尿病。專家建議成人每週應攝取少於2份新鮮紅肉,及少於或等於1份的加工紅肉。3 同時,亦建議不應將紅肉視為主食。4

 

壞習慣2:運動量不足,導致肌肉流失

成年後,男性和女性的肌肉量平均每10年分別下降4.7%和3.7%。6 缺乏體能運動的生活方式會加速肌肉流失,持續下去容易提早罹患肌肉減少症及其他慢性疾病。6,7 有研究指出,每天久坐超過10小時的女性,其生理年齡平均比實際年齡高出8年。8

 

壞習慣3:吸煙上癮,吸越多衰老越快

眾所周知「吸煙危害健康」,煙草燃燒釋放的尼古丁會導致上癮,並損害心血管健康;焦油則具有致癌性,而一氧化碳會降低血液的攜氧能力。9 研究指出,任何程度的吸煙習慣都會加速身體的衰老,吸煙越多,衰老的速度越快。而且亦不存在所謂「安全」的吸煙量。10

 

壞習慣4:睡眠時間過長或過短都會加速衰老

香港人的學習和工作繁忙,經常睡眠不足。研究指出,睡眠時間少於5小時的健康男性,其端粒(Telomere)長度比平均睡眠7小時以上的男性短6%。11 端粒長度是反映壽命的生物標記,過少的睡眠時間會導致端粒縮短,進而加速身體的老化。11 此外,研究亦發現,平均睡眠少於6小時或多於7小時的人士,身體都有加速老化的跡象,因此,睡得太多或太少都不理想。12

 

壞習慣5:精神壓力過大,長期處於緊繃狀態

香港人面對節奏快的生活和繁重的學業或工作,壓力經常無法得到有效舒緩。研究指出,生理年齡與心理健康息息相關,長期的心理壓力會導致端粒縮短,並增加罹患炎症及其他疾病的風險。13 情緒病患者的端粒長度更是顯著減少,甚至表現出加速衰老的現象。14

 

只要能夠改善以上5個壞習慣,身體狀況便會有所改善。雖然身體老化是無法避免的,但健康的日常生活能幫助我們更健康地變老,減少罹患與年齡相關疾病的風險

 

參考資料:

  1. Samarakoon et al. Effect of dietary, social, and lifestyle determinants of accelerated aging and its common clinical presentation: A survey study. Ayu. 2011.
  2. Bostock et al. Genetic determinants of ageing processes and diseases in later life. Maturitas. 2009.
  3. Kouvari et al. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas. 2016.
  4. Harvard Health Publishing. What’s the beef with red meat?. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-beef-with-red-meat. Accessed 14 January 2025.
  5. Alshahrani et al. Red and Processed Meat and Mortality in a Low Meat Intake Population. Nutrients. 2019.
  6. 衛生署長者健康服務. 預防肌肉流失. Available at: https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/health_information/bones_and_joints/muscle_loss.html. Accessed 14 January 2025.
  7. Charansonney et al. Physical Activity and Aging: A Life-Long Story. Discovery Medicine. 2011.
  8. Shadyab et al. Associations of Accelerometer-Measured and Self-Reported Sedentary Time With Leukocyte Telomere Length in Older Women. American Journal of Epidemiology. 2017.
  9. 衛生署控煙酒辦公室. 吸煙與健康. Available at: https://www.taco.gov.hk/t/tc_chi/infostation/infostation_sh.html. Accessed 14 January 2025.
  10. Beach et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. Journal of the American Geriatrics Society. 2015.
  11. Jackowska et al. Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLOS ONE. 2012.
  12. Smail et al. Links of Sleep Duration with Biomarkers of Accelerated Aging: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. Innov Aging. 2021.
  13. Yegorov et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. Biomedicines. 2020.
  14. Simon et al. Telomere Shortening and Mood Disorders: Preliminary Support for a Chronic Stress Model of Accelerated Aging. Biological Psychiatry. 2006