
健康生活學
不想未老先衰?立刻改掉這5個壞習慣,保持青春健康!
2025/01/14
隨著年齡的增長,你是否開始感到身體機能的退化?身體的衰老不僅影響生活質量,還可能會增加患病的風險。雖然身體老化是無可避免,但每個人的老化速度會受到基因遺傳、環境變化和生活方式等因素的影響而有所不同。1,2 現今都市人的日常生活中,有許多不良習慣會加速身體的老化,立刻改掉以下5個壞習慣,保持你的青春和健康!
壞習慣1:飲食不均衡,常吃紅肉
香港人的飲食習慣逐漸西化,日常生活中經常攝取含有大量化學物質的加工紅肉。3,4,5 研究指出,過量食用紅肉會誘發或加劇與年齡相關的疾病,如心血管疾病、癌症及糖尿病。專家建議成人每週應攝取少於2份新鮮紅肉,及少於或等於1份的加工紅肉。3 同時,亦建議不應將紅肉視為主食。4
壞習慣2:運動量不足,導致肌肉流失
成年後,男性和女性的肌肉量平均每10年分別下降4.7%和3.7%。6 缺乏體能運動的生活方式會加速肌肉流失,持續下去容易提早罹患肌肉減少症及其他慢性疾病。6,7 有研究指出,每天久坐超過10小時的女性,其生理年齡平均比實際年齡高出8年。8
壞習慣3:吸煙上癮,吸越多衰老越快
眾所周知「吸煙危害健康」,煙草燃燒釋放的尼古丁會導致上癮,並損害心血管健康;焦油則具有致癌性,而一氧化碳會降低血液的攜氧能力。9 研究指出,任何程度的吸煙習慣都會加速身體的衰老,吸煙越多,衰老的速度越快。而且亦不存在所謂「安全」的吸煙量。10
壞習慣4:睡眠時間過長或過短都會加速衰老
香港人的學習和工作繁忙,經常睡眠不足。研究指出,睡眠時間少於5小時的健康男性,其端粒(Telomere)長度比平均睡眠7小時以上的男性短6%。11 端粒長度是反映壽命的生物標記,過少的睡眠時間會導致端粒縮短,進而加速身體的老化。11 此外,研究亦發現,平均睡眠少於6小時或多於7小時的人士,身體都有加速老化的跡象,因此,睡得太多或太少都不理想。12
壞習慣5:精神壓力過大,長期處於緊繃狀態
香港人面對節奏快的生活和繁重的學業或工作,壓力經常無法得到有效舒緩。研究指出,生理年齡與心理健康息息相關,長期的心理壓力會導致端粒縮短,並增加罹患炎症及其他疾病的風險。13 情緒病患者的端粒長度更是顯著減少,甚至表現出加速衰老的現象。14
只要能夠改善以上5個壞習慣,身體狀況便會有所改善。雖然身體老化是無法避免的,但健康的日常生活能幫助我們更健康地變老,減少罹患與年齡相關疾病的風險
參考資料:
- Samarakoon et al. Effect of dietary, social, and lifestyle determinants of accelerated aging and its common clinical presentation: A survey study. Ayu. 2011.
- Bostock et al. Genetic determinants of ageing processes and diseases in later life. Maturitas. 2009.
- Kouvari et al. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas. 2016.
- Harvard Health Publishing. What’s the beef with red meat?. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/whats-the-beef-with-red-meat. Accessed 14 January 2025.
- Alshahrani et al. Red and Processed Meat and Mortality in a Low Meat Intake Population. Nutrients. 2019.
- 衛生署長者健康服務. 預防肌肉流失. Available at: https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/health_information/bones_and_joints/muscle_loss.html. Accessed 14 January 2025.
- Charansonney et al. Physical Activity and Aging: A Life-Long Story. Discovery Medicine. 2011.
- Shadyab et al. Associations of Accelerometer-Measured and Self-Reported Sedentary Time With Leukocyte Telomere Length in Older Women. American Journal of Epidemiology. 2017.
- 衛生署控煙酒辦公室. 吸煙與健康. Available at: https://www.taco.gov.hk/t/tc_chi/infostation/infostation_sh.html. Accessed 14 January 2025.
- Beach et al. Methylomic Aging as a Window onto the Influence of Lifestyle: Tobacco and Alcohol Use Alter the Rate of Biological Aging. Journal of the American Geriatrics Society. 2015.
- Jackowska et al. Short Sleep Duration Is Associated with Shorter Telomere Length in Healthy Men: Findings from the Whitehall II Cohort Study. PLOS ONE. 2012.
- Smail et al. Links of Sleep Duration with Biomarkers of Accelerated Aging: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. Innov Aging. 2021.
- Yegorov et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. Biomedicines. 2020.
- Simon et al. Telomere Shortening and Mood Disorders: Preliminary Support for a Chronic Stress Model of Accelerated Aging. Biological Psychiatry. 2006
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