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不良姿勢才是腰痛的真正元兇！即睇護腰錦囊同腰痛講ByeBye

2023/10/13

都市人腰痛情況非常普遍，有研究指約80%成年人一生中會出現至少一次腰痛。1 訪問數據亦顯示，57%香港受訪者曾經出現腰痛。2 年輕或中年人士出現腰痛多是由於腰背肌肉勞損或長期不良姿勢所致。1 因此，只要平時多加留意個人姿勢，便能有效預防腰痛。

 

 

引發腰痛的高危因素？

  • 長期體力勞動：工作/生活中容易傷及腰部的動作包括： 經常搬抬重物（5-20公斤）、蹲下、彎腰、身體經常向前傾、坐時腰部沒有支撐物等因素容易導致腰痛2,3
  • 性別：女性出現腰痛的機會比男性高4
  • 年齡：長者出現腰痛多是由於骨骼系統退化所致。60-70歲的年長女性比較容易患上腰痛1,4-6
  • 肥胖：尤其是腹部脂肪較多、腰圍較闊的女性 (88cm或以上)3
  • 吸煙：吸煙不會直接導致腰痛，但會令疼痛時間持續更長，復發機會也相對更高3

腰痛有什麼種類？什麼情況才需要介入治療？

約90%患者的腰痛都屬於非特異性腰痛（Non-specific low back pain），即無法診斷具體引起疼痛的腰背組織，亦找不出明確病因的痛症。7 腰痛發作時，患者可能會突然感到劇痛，也可能會出現痛感較輕但持續時間較長的鈍痛（Dull pain）。根據腰痛持續的時間，腰痛主要分為：

急性腰痛：大部分腰痛均屬急性。只要患者得到充分休息和妥善護理，症狀通常在數日內自行痊癒。若患者忽略腰痛問題，可能會令腰痛持續惡化，有20%機會發展成為慢性腰痛 。 5,7

慢性腰痛：症狀至少持續12個星期，且有可能無法根治。但部分患者仍可在發作時，通過治療舒緩疼痛。5

調查顯示，大部分的腰痛會影響約2成的日常活動，且持續大約7天。以下日常動作可能受到影響：8

  • 彎腰撿東西
  • 穿襪子
  • 上落車
  • 站立或步行（超過2個小時）

如何舒緩腰痛症狀？

調查顯示，大部分患者的腰痛程度屬輕微或中度，表示極度疼痛的患者佔10%。8

腰痛發作時疼痛難忍，患者可以嘗試以下方法來緩解症狀：1,9,10

  • 局部治療：冷敷（當急性腰痛發作時）或熱敷（當疼痛稍有緩解時），使用止痛貼片、止痛噴霧及服用止痛藥
  • 避免長時間臥床：臥床休息不應超過3天。痛楚得到緩解後，應盡快恢復正常活動
  • 尋求醫生/物理治療師的協助：專業的背部療法有助舒緩背部肌肉

當患者出現嚴重腰痛，並伴有小便困難、私處四周或雙腿感到麻痺、夜間腰痛到無法入睡等症狀，應盡快求醫。9

日常護腰小錦囊

1. 保持正確姿勢

由於腰椎支撐人體大部分的重量，所以無論在什麼情況下，腰椎都在承受著一定程度的壓力。然而，我們常忽略的姿勢（腰椎受壓程度與動作的角度）其實對腰椎影響最大。11

因此，除了避免進行傷腰動作，亦要多留意平常的姿勢。無論做任何動作，只要保持腰部挺直，盡量令上半身保持穩定，便能有助腰椎「減壓」。例如：

  • 坐姿：背部挺直，背部緊貼椅子。上半身盡量不要向前傾，調節適合的桌椅高度，最好使用4-5厘米的腰墊9,12,13
  • 站姿：控制身體姿勢，避免駝背、後仰。俯身和蹲下時，要保持腰背挺直8
  • 彎腰搬抬重物時：屈膝蹲下並保持腰背挺直，將重物靠近身體。放下重物時，也應保持相同動作。另外，由於搬抬10公斤或以上的物件，會對腰椎帶來極大壓力，因此建議盡量運用搬運工具或尋找他人協助14,15
  • 睡姿：仰躺時，可將枕頭墊在膝蓋下；側躺時，將枕頭墊在雙膝之間，有助身體保持平衡16

更多護腰動作，可參考：https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/back-pain04.pdf?ext=.

2. 避免久坐對腰椎造成沉重負擔17

即使能夠保持良好坐姿，也要避免久坐。據統計，發達地區人士每日平均坐8.5小時。挺直腰背坐30分鐘，可能已經開始感到腰背肌肉酸痛；若持續坐4.5小時，腰部肌肉便會硬化15.7%，繼而增加引發腰痛的機會。對於需要久坐的都市人，可以每隔20分鐘起身活動一下，這樣能有效減低對腰椎的損害。另外，亦可進行以下日常護腰方法：

  • 適當鍛鍊：單靠每星期進行2-3次有氧運動或伸展，可將引發腰痛的風險降低33%。適當的運動也有助舒緩疼痛感，以及減少日後復發的機會18
  • 選擇平底鞋：穿高跟鞋引發腰痛的機會較平底鞋多大約10%19
  • 減少使用較重的單肩包：經常攜帶單肩包超過3公斤的人士中，有超過一半都出現腰痛情況19
  • 盡量選擇步行或踏單車：研究發現，習慣步行或踏單車上班的人士，出現腰痛的機會較低3

3. 適當使用腰封輔助

在適當使用的情況下，腰封能夠暫時舒緩痛感，其功能包括：20,21

  • 支撐腰腹部位、穩定腰椎
  • 減輕腰椎的受壓程度
  • 幫助腰傷患者盡快復原
  • 輔助患者如常活動

患者可視乎用途、腰封的材質、硬度以及使用方法而選擇適合的腰封。例如彈性及半彈性的腰封，適用於輕微至中度腰痛，亦可以預防腰背受傷；沒有彈性的金屬腰封則適用於嚴重腰痛的情況。21

雖然市面上有售賣腰封，但都不建議患者自行購買：一方面不是所有患者的情況都適合使用腰封，另一方面是患者未必能選購到適合的腰封類型及尺寸，亦未必了解使用時的注意事項。如不當使用腰封，不僅無法緩解腰痛，或有機會導致背部肌肉萎縮，腰痛情況可能會更嚴重。22

 

無論如何，目前未有足夠醫學證據証明，使用腰封能有效解決腰痛的根本問題。而腰封是否能預防腰痛，至今亦未有定論。23,24 如對使用腰封有任何疑問，建議向醫生/物理治療師查詢。

參考資料：

  1. 智友站. 腰背痛. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/zh-hk/Disease-Information/Disease/?guid=c3f3cc5e-3295-40eb-afa0-fa8cc642d2e7. Accessed 7 October 2022.
  2. Lisa Cheng et al. Evidence-based guideline on prevention and management of low back pain in working population in primary care. The Hong Kong College of Family Physicians. 2012.
  3. Shiri R et al. Risk Factors for Low Back Pain: A Population-Based Longitudinal Study.  Arthritis Care Res (Hoboken). 2019.
  4. Wang, et al. Increased low back pain prevalence in females than in males after menopause age: evidences based on synthetic literature review. Quantitative imaging in medicine and surgery. 2016.
  5. NIH. Low Back Pain Fact Sheet. Available at: https://www.ninds.nih.gov/low-back-pain-fact-sheet#3102_8. Accessed 7 October 2022.
  6. Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention.  Lancet. 2018.
  7. Shi, Yubo et al. Non-specific low back pain: interpretation of North American Spine Society (NASS) guidelines for evidence-based medicine. Chinese journal of reparative and reconstructive surgery. 2021.
  8. Ghanei, Iman et al. The prevalence and severity of low back pain and associated symptoms in 3,009 old men. European spine journal: official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society. 2014.
  9. 醫院管理局. 最新醫學研究克服背痛. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/pain-book.pdf?ext=.pdf. Accessed 7 October 2022.
  10. Veritas Health. Should I Use Ice or Heat for My Lower Back Pain? Available at: https://www.spine-health.com/blog/should-i-use-ice-or-heat-my-lower-back-pain#vh_footnotes. Accessed 7 October 2022.
  11. Sato, K et al. In vivo intradiscal pressure measurement in healthy individuals and in patients with ongoing back problems. Spine. 1999.
  12. 脊柱測研中心. 職業治療背部護理錦囊之辦公室人體功效學. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/back-pain08.pdf?ext=. Accessed 7 October 2022.脊柱測研中心. 職業治療背部護理錦囊之駕駛者護背. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/back-pain06.pdf?ext=. Accessed 7 October 2022.
  13. 脊柱測研中心. 職業治療背部護理錦囊之體力處理操作重物提取及放下. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/back-pain03.pdf?ext=. Accessed 7 October 2022.
  14. Rohlmann, Antonius et al. Activities of everyday life with high spinal loads. PloS one. 2014.
  15. 脊柱測研中心. 職業治療背部護理錦囊之安枕無痛. Available at: https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/back-pain01.pdf?ext=. Accessed 7 October 2022.
  16. Alexander R. Kett. The Effect of Sitting Posture and Postural Activity. Biomechanics. 2021.
  17.  Shiri, Rahman et al. Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. American journal of epidemiology. 2018.
  18. Tanveer et al. Frequency of Lumbago and its Risk Factors among Medical Students of Fatima Memorial Hospital College of Medicine & Dentistry Lahore. International Journal of Science and Research (IJSR). 2015.
  19. Veritas Health. Using a Back Brace for Lower Back Pain Relief. Available at: https://www.spine-health.com/treatment/alternative-care/using-back-brace-lower-back-pain-relief. Accessed 7 October 2022.
  20. Veritas Health. Types of Back Braces Used for Lower Back Pain Relief . Available at: https://www.spine-health.com/treatment/alternative-care/types-back-braces-used-lower-back-pain-relief#:~:text=Generally%2C%20back%20braces%20are%20categorized,more%20mild%20or%20moderate%20pain. Accessed 7 October 2022.
  21. Veritas Health. When to Consider a Back Brace. Available at: https://www.spine-health.com/treatment/alternative-care/when-consider-back-brace. Accessed 7 October 2022.
  22. Van Duijvenbode, et al.  Lumbar supports for prevention and treatment of low back pain. The Cochrane database of systematic reviews. 2008.
  23. CDC. BACK BELTS – Do They Prevent Injury? Available at: https://www.cdc.gov/niosh/docs/94-127/default.html#:~:text=There%20is%20a%20lack%20of,to%20greater%20risk%20of%20injury. Accessed 7 October 2022.

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