健康生活學

晚上想要Me time 而不想睡覺?你可能有睡眠拖延症

2025/01/13

你是否經常深夜還在玩電話而不想睡覺?拖延症有很多種,有些人會找不同的藉口來延遲完成功課或工作,但有些人會故意延遲睡覺的時間,這便是「睡眠拖延症」1

什麼是眠拖延症?

睡眠拖延症/報復性熬夜是指故意地延遲睡覺的時間。1 平日生活忙碌,很多人沒有預留時間讓自己放鬆或做想做的事。因此,在睡覺前會選擇玩手機或放鬆一下,卻不知不覺間犧牲了睡眠時間。2 睡眠拖延症患者的自我控制能力較差,無法控制自己上床睡覺的時間, 並且在日常生活中有其他形式的拖延症。1,3

 

深夜仍在玩手機不想睡覺?

有睡眠拖延症問題的人通常會:1

  • 因延遲入睡而減少睡眠時間
  • 故意比預期更晚入睡,且不受外在因素或疾病影響
  • 意識到延遲入睡可能會帶來負面後果

 

晚上不想睡覺,早上又沒精神?

睡眠拖延症可能會導致睡眠不足,影響以下方面:4

  • 思考能力
  • 記憶力
  • 判斷力
  • 工作效率
  • 學業成績
  • 駕駛安全
  • 心理健康(如抑鬱、焦慮)
  • 抵抗力變差
  • 增加患上心血管疾病、糖尿病的機會

 

如何擺脫眠拖延症?

睡眠拖延症可能會形成惡性循環,影響健康。可以嘗試以下方法來改善睡眠拖延症:5

  • 建立良好的作息規律:每天在同一時間上床睡覺和起床
  • 避免在週末過度睡眠
  • 多做運動:避免在睡前數小時運動
  • 避免在睡前4-6個小時內飲酒、含咖啡因的飲品、吸煙或大量進食
  • 避免在睡前至少1小時使用電腦、手機、平板電腦或等發光的設備
  • 不要在床上看電視、使用電腦及其他電子設備
  • 營造一個舒適的睡眠環境:陰暗、安靜、並調整適宜的溫度
  • 睡前寫下「擔憂清單」:避免在床上過度思考而無法入睡

 

參考資料:

  1. Magalhães et al. An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International journal of environmental research and public health. 2020.
  2. Campbell et al. Bedtime procrastination mediates the relation between anxiety and sleep problems. Journal of Clinical Psychology. 2023.
  3. Kroese et al. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology. 2014.
  4. Chattu et al. The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare. 2018.
  5. Government of South Australia SA Health. Getting enough sleep. Available at: https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+sleep/getting+enough+sleep. Accessed 13 January 2025