
健康生活學
晚上想要Me time 而不想睡覺?你可能有睡眠拖延症
2025/01/13
你是否經常深夜還在玩電話而不想睡覺?拖延症有很多種,有些人會找不同的藉口來延遲完成功課或工作,但有些人會故意延遲睡覺的時間,這便是「睡眠拖延症」。1
什麼是睡眠拖延症?
睡眠拖延症/報復性熬夜是指故意地延遲睡覺的時間。1 平日生活忙碌,很多人沒有預留時間讓自己放鬆或做想做的事。因此,在睡覺前會選擇玩手機或放鬆一下,卻不知不覺間犧牲了睡眠時間。2 睡眠拖延症患者的自我控制能力較差,無法控制自己上床睡覺的時間, 並且在日常生活中有其他形式的拖延症。1,3
深夜仍在玩手機不想睡覺?
有睡眠拖延症問題的人通常會:1
- 因延遲入睡而減少睡眠時間
- 故意比預期更晚入睡,且不受外在因素或疾病影響
- 意識到延遲入睡可能會帶來負面後果
晚上不想睡覺,早上又沒精神?
睡眠拖延症可能會導致睡眠不足,影響以下方面:4
- 思考能力
- 記憶力
- 判斷力
- 工作效率
- 學業成績
- 駕駛安全
- 心理健康(如抑鬱、焦慮)
- 抵抗力變差
- 增加患上心血管疾病、糖尿病的機會
如何擺脫睡眠拖延症?
睡眠拖延症可能會形成惡性循環,影響健康。可以嘗試以下方法來改善睡眠拖延症:5
- 建立良好的作息規律:每天在同一時間上床睡覺和起床
- 避免在週末過度睡眠
- 多做運動:避免在睡前數小時運動
- 避免在睡前4-6個小時內飲酒、含咖啡因的飲品、吸煙或大量進食
- 避免在睡前至少1小時使用電腦、手機、平板電腦或等發光的設備
- 不要在床上看電視、使用電腦及其他電子設備
- 營造一個舒適的睡眠環境:陰暗、安靜、並調整適宜的溫度
- 睡前寫下「擔憂清單」:避免在床上過度思考而無法入睡
參考資料:
- Magalhães et al. An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International journal of environmental research and public health. 2020.
- Campbell et al. Bedtime procrastination mediates the relation between anxiety and sleep problems. Journal of Clinical Psychology. 2023.
- Kroese et al. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology. 2014.
- Chattu et al. The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare. 2018.
- Government of South Australia SA Health. Getting enough sleep. Available at: https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+sleep/getting+enough+sleep. Accessed 13 January 2025
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