睡眠時間越長，深層睡眠佔的時間就越多？了解睡眠真相，提升睡眠質量！

深層睡眠是什麼？^1-4

人類的身體會循環會經歷兩個主要的睡眠階段：

1. 快速動眼期（Rapid eye movement ; REM）
2. 非快速動眼期（Non-Rapid eye movement ; NREM），分為三個階段：第一期（N1）、第二期（N2）和第三期（N3）

• 每個睡眠階段中，肌肉緊張、腦電波模式和眼球運動都會產生變化
• 身體每晚會在REM和NREM之間循環大約4到6次，每個週期平均持續90分鐘
• 深層睡眠（Slow wave sleep ; SWS），又稱慢波睡眠，是睡眠週期中的N3階段
• 深層睡眠主要發生在睡眠的前半段
• 在深層睡眠階段，腦電波顯示出慢波睡眠活動，稱為Delta波。在這階段，心跳和呼吸頻率降低、血壓下降、肌肉放鬆、對外界刺激的反應也顯著減少

睡眠時間越長，深層睡眠佔的時間就會越多？²

並不會。隨著晚間時間的推移，N3階段的睡眠時間會逐漸減少。因此，深層睡眠通常僅佔整體睡眠時間約20%。

每天需要多少深層睡眠？^2,3

年齡同樣會影響每晚獲得深層睡眠的時間。30歲以下的人士平均每晚大約有2小時的深層睡眠，而65歲以上的人士可能只有30分鐘的深層睡眠。不同年齡人士所需的整體睡眠時間各有不同：

深層睡眠對健康有什麼影響？^2,5

• 缺乏深層睡眠會增加患上精神和健康問題的風險
• 良好的深層睡眠有助於：
  • 降低罹患疾病的風險：包括二型糖尿病和心臟病
  • 預防和管理精神健康問題：改善抑鬱症、焦慮症等症狀
  • 強化免疫系統：幫助身體有效對抗感染和疾病，減少生病的次數
  • 改善腦部健康、預防阿茲海默症
  • 維持體重
  • 改善情緒

如何改善睡眠質量？⁶

• 建立良好的睡眠習慣：

擁有規律的作息時間，每天在固定的時間入睡和起床

• 睡前放鬆身心：
  • 嘗試進行冥想
  • 睡前一小時避免使用電子產品
  • 如無法入睡，可嘗試閱讀、聽輕鬆的音樂
• 保持正念思維：
  • 焦慮、憂慮和壓力會影響睡眠質量。與信任的人交談，或在筆記中寫下擔憂的事情，都能排解負面情緒
  • 在睡前先列出明天待辦的事項，嘗試讓自己平靜地入睡
• 營造合適的睡眠環境：
  • 安靜、黑暗和涼爽的環境通常更易入睡
  • 播放音樂能幫助入睡，例如雨聲、輕柔的音樂或白噪音
• 不要強迫自己入睡：
  • 如無法入睡，不要強迫自己入睡
  • 如嘗試後仍無法入睡，應該起床並坐在其他舒適的地方，進行一些放鬆的活動，等到感疲倦時再回到床上休息
• 透過控制飲食和運動改善睡眠質量：
  • 良好的飲食習慣和規律的體能鍛鍊有助放鬆身心，從而獲得更好的睡眠質量
  • 避免在睡前吃大餐或在睡前1-2小時內攝取令人興奮的物質（如咖啡因、酒精或尼古丁）
  • 規律的運動有助於改善睡眠，但在睡前90分鐘內進行過於激烈的運動可能會產生反效果

深層睡眠對我們的記憶、情緒以及免疫系統有著深遠的影響，對於身心健康至關重要。透過建立良好的睡眠習慣，並確保獲得足夠的深層睡眠，將有助我們在日常生活中保持精力充沛、情緒穩定，並提升生活質量。