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飲牛奶就肚痛?認識「乳糖不耐症」成因、症狀及3大改善方法
2022/06/07
牛奶含有豐富營養和鈣質,亦是不少人喜愛的飲料,但每次喝牛奶後都會腹瀉、脹氣、胃痛不適?乳糖不耐症(Lactose intolerance)是一種常見的食物不耐症,以下就帶你了解其成因、症狀和種類,還有3個改善方法,讓你就算患有乳糖不耐症也不用完全戒掉乳製品!
什麼是乳糖不耐症?
牛奶及乳製品含有乳糖,小腸中的乳糖酶會將乳糖分解為單糖(葡萄糖和半乳糖),再經腸膜吸收進入血液。當身體缺乏乳糖酶去完全分解乳糖,未消化的乳糖和大腸細菌發酵後會產生氣體,導致各種腸胃不適的症狀,這就是乳糖不耐症。1
乳糖不耐症的症狀
通常在食用含乳糖食物後30 分鐘到 2 小時出現,常見症狀包括:1
- 腹瀉
- 噁心,有時嘔吐
- 胃痙攣
- 腹脹
- 胃腫脹
- 放屁
乳糖不耐症的三大種類1
1. 原發性乳糖不耐症
通常嬰兒出生時會產生足夠的乳糖酶去消化乳糖,但隨着成長,乳糖酶的生產量卻急劇下降,使患者難以消化乳糖。
2. 繼發性乳糖不耐症
當小腸發炎、感染、受傷或接受手術都可能導致乳糖酶減少,這類乳糖不耐症的症狀通常是暫時性的,只要疾病痊癒就會隨之消失。
3. 先天性乳糖不耐症
患者天生就缺乏乳糖酶,此類型較為罕見,父母都必須遺傳相同的基因變體,孩子才會受到影響。患者一出生已不能喝母乳,只能選擇無乳糖的牛奶以攝取營養。另外,早產嬰兒的乳糖酶水平亦有機會較低。
乳糖不耐症要注意的食物
患者應謹慎食用乳製品,包括牛奶、雪糕、芝士、煉奶、淡奶及酸忌廉等。注意,有些食物可能都含有乳糖成分,例如朱古力、甜品、麵包和穀物早餐等,食用前應仔細查看成份。2
乳糖不耐症的改善方法1,2
牛奶和乳製品是鈣質、蛋白質和維他命D的重要來源,如果完全戒掉,可能會影響營養吸收。雖然乳糖不耐症無法完全根治,但患者可以服用乳糖酶補充劑,幫助消化乳糖,再配合一些飲食習慣,就可改善不適症狀,並確保患者能攝取充足營養。
1. 少量攝取乳製品
大部分患者都可以承受少量乳糖,但耐受程度因人而異。建議少量多次地食用乳製品,能減少不適的機會,更可能逐漸提高對乳製品的耐受性。另外,與其他食物一起食用乳製品,可延緩消化過程、減輕乳糖不耐症的不良反應。
2. 嘗試各種乳製品
每款乳製品的乳糖含量都不同,不一定會引起不適。例如車打芝士、瑞士芝士都只含少量乳糖,而乳酪中許多乳糖已轉為乳酸,但營養價值卻不輸牛奶,患者都可以嘗試食用。甚至可考慮無乳糖的牛奶或乳製品,都能避免不適症狀。
3. 選擇牛奶替代品
可以嘗試一些牛奶替代品,例如燕麥奶、豆漿、杏仁奶、椰奶、米奶等,雖然蛋白質和鈣質含量不及牛奶,但都富含各種維他命和礦物質,乳糖不耐症患者可以安心飲用。
最後,乳糖不耐症患者應注意營養補充,多進食富含鈣質和維他命D的食物,包括豆腐、綠葉蔬菜、沙甸魚、多春魚、堅果、雞蛋等。
參考資料:
- Mayo Clinic. Lactose intolerance. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/symptoms-causes/syc-20374232. Accessed July 6, 2022.
- WebMD. What Is Lactose Intolerance? https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-lactose-intolerance. Accessed July 6, 2022.
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