飲食與生理週期同步 有助平衡心情與健康

月經週期的長度因人而異，一般為28日，正常由21-35天不等。一個生理週期共分為4部分：月經期（Menstrual phase）、濾泡期（Follicular phase）、排卵期（Ovulation phase）及黃體期（Luteal phase）。而週期同步便是根據每個時期的特點，來制定合適的食譜。

月經期（第0至第7天）^2-4

• 子宮內膜脫落，引起月經。此時，身體中的雌激素會達到週期最低點，因此可能會感到能量水平較低
• 在這個階段，餐單應包含高蛋白質、纖維、礦物質和健康脂肪的食物，以減少月經期間的營養流失，同時有助減少經痛，提高能量水平並穩定情緒
• 月經期的營養需求：
  • 鐵質：綠葉蔬菜、瘦肉、豆類
  • 維他命C：柑橘類水果、莓果、花椰菜、紅椒
  • 維他命K：綠葉蔬菜、藍莓、起司、雞蛋
  • Omega-3脂肪酸：三文魚、亞麻籽、堅果

卵泡期（第8至第13天）^2-4

• 雌激素水平上升導致子宮內膜變厚，同時，會從月經期間的能量低潮期恢復
• 在卵泡期中，應選擇能幫助提升能量的食物，如精瘦蛋白質及複合碳水化合物。隨著雌激素水平上升，也可選擇有助於平衡雌激素的食物
• 卵泡期的營養需求：
  • 精瘦蛋白質：雞蛋、雞肉、魚肉
  • 複合碳水化合物：全麥、糙米、藜麥
  • 十字花科蔬菜：西蘭花、花椰菜、捲心菜、羽衣甘藍
  • 發酵食品：康寶茶、酸菜、泡菜
  • 健康脂肪：牛油果、亞麻籽、南瓜籽

排卵期（第14至第15天）^2-4

• 卵巢會排出卵子，而雌激素和睾酮水平達到週期頂峰，令身體感到活力滿滿。
• 攝取高纖維食物可以幫助降低雌激素水平，也能避免身體出現雌激素過剩的現象
• 排卵期的營養需求：
  • 纖維：粟米、藜麥
  • 胱甘肽：莓果、葡萄、菠菜
  • 葉酸：菠菜、番茄、茄子、羽衣甘藍
  • Omega-3脂肪酸：三文魚、亞麻籽、堅果

黃體期（第16至第28天）^2-4

• 排卵後留下的囊袋（黃體）會釋放孕激素。在黃體期末，可能會出現經前綜合症症狀（PMS）
• 攝取鎂質能減輕經痛，而健康脂肪、蛋白質及複合碳水化合物也有助身體為月經期間的消耗作準備
• 黃體期的營養需求：
  • 健康脂肪：亞麻籽、南瓜籽
  • 蛋白質：紅肉
  • 複合碳水化合物：全麥、糙米、藜麥
  • 十字花科蔬菜：西蘭花、花椰菜、捲心菜、羽衣甘藍
  • 其他蔬菜：大蒜、薑、洋蔥