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5大食物助你增加「快樂荷爾蒙」，血清素是減壓抗抑鬱的好幫手

2023/07/05

當心情不好時，很多人都希望透過美食來紓解壓力。但想愈吃愈快樂，就要懂得選擇富含色胺酸（Tryptophan）的食物。色胺酸是一種必需胺基酸，攝取後會被人體轉化成血清素（Serotonin），而血清素就有著「快樂荷爾蒙」的稱號，有助調節情緒、放鬆心情和改善睡眠質素，絕對是減壓、抗抑鬱的好幫手！以下就為你介紹能夠促進血清素產生的「快樂食物」，一起吃出幸福感，遠離壞心情。

1. 香蕉 

香蕉是一種富含色胺酸的水果，當中的維他命B6更可促進色胺酸合成為血清素，達到提升情緒、緩解抑鬱、改善睡眠的功效，促進身心的放鬆與平衡。1香蕉中的礦物質如鉀和鎂也與情緒調節相關，有助維持神經系統的正常功能。2 

2. 菠菜 

菠菜當中的色胺酸有助提高血清素水平，進而改善情緒和心理健康。3 此外，菠菜也是補充鐵質的好選擇。當人體缺乏鐵質，可能會導致貧血，並出現體力下降、疲勞及呼吸困難等症狀。而含有豐富鐵質的菠菜，就有助預防或改善貧血的症狀，令你保持活力。4 

3. 大豆製品 

豆腐、豆漿等大豆製品含有豐富的色胺酸，能讓人放鬆心情。而且大豆製品也豐含鈣質，對於維持骨骼健康非常重要，特別適合作為素食者補充色胺酸和鈣的來源。5,6 

4. 堅果類 

杏仁、核桃和腰果等堅果都含有色胺酸，同時還有大量的抗氧化劑、蛋白質、纖維、Omega-3脂肪酸、礦物質和維他命等，為提供身體所需的營養素，同時促進血清素的合成，有助維持好心情與幫助入睡。7 

5. 雞蛋 

雞蛋含有豐富的蛋白質和色胺酸，可增加血清素的合成和釋放。雞蛋還富含Omega-3脂肪酸、膽鹼、酪氨酸等營養素，不僅可穩定情緒，還有益身體健康。8 

參考資料:

  1. Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399.
  2.  Sidhu, J. S., et al. Bioactive compounds in banana fruits and their health benefits. Food Quality and Safety. 2018;2(4):183-188.
  3.  Son, H., et al. Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels. J Clin Med. 2018;7(11):406.
  4.  McMilan, T. J., et al. The Absorption of Iron from Spinach by Six Young Women, and the Effect of Beef Upon the Absorption. The Journal of Nutrition. 1951;44(3):383-398.
  5.  Messina, M., et al. Evaluation of the Potential Antidepressant Effects of Soybean Isoflavones. Menopause. 2016;23(12):1348-1360.
  6.  Lanou, J. L. Soy foods: are they useful for optimal bone health? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2011;3(6):293-300.
  7.  Yang, J. P., et al. Mixed Nuts as Healthy Snacks: Effect on Tryptophan Metabolism and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients. 2023;15(3):569.
  8.  Nagasawa, M., et al. Orally administered whole egg demonstrates antidepressant-like effects in the forced swimming test on rats. Acta Neuropsychiatr. 2014;26(4):209-17.

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